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預防高血脂症飲食





2017-05-06  文/張淑涵(員林基督教醫院營養師)

血脂肪是什麼?血脂肪分為:1.三酸甘油酯 2.膽固醇(包含:好的膽固醇與壞的膽固醇)。
 「好」的膽固醇(高密度脂蛋白-HDL)扮演著血管清道夫的角色,它能將血管壁上多餘的膽固醇帶回肝臟排除,可以減少膽固醇在血管壁的沉積;但「壞」的膽固醇(低密度脂蛋白-LDL),主要任務是從肝臟攜帶膽固醇到身體各組織,量過多會加速血管硬化。因此做健康檢查時,除了膽固醇總量外,最好也能看看好壞膽固醇的數值。

 人體內的膽固醇除了從飲食取得外,在肝臟也可以製造。有的人如果膽固醇吃得多了,肝臟就會少製造些,但是有的人就沒有這種調整機制。血膽固醇偏高的,常常就是這種「調節機制不足」的人,因此除了減少飲食膽固醇的攝取外,適度的運動與良好的飲食習慣更為重要。

 1.血膽固醇愈高,得到冠狀動脈心血管疾病的危險性就愈高,包括:腦血管疾病、心臟疾病、高血壓疾病。
 2.當體內血膽固醇過高時,過多的血膽固醇會堆積在血管壁上,導致血管腔變窄,慢慢地便會阻礙血流通過而造成心肌缺氧、血管栓塞,而造成心臟疾病或腦中風!

 1.拒絕油膩膩:脂肪有很多種,大致可分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸三類。動物性油脂(如:豬油、紅肉類…等)、椰子油、棕櫚油、植物性奶油(乳瑪琳)等都是飽和脂肪高的油脂。它們會直接刺激血膽固醇的上升。因此千萬不要以為標榜沒有膽固醇就是有健康概念。許多的糕餅類、加工食品反而大量添加前述的植物油,再加上放了大量精緻糖(精緻糖會刺激另一種血脂肪三酸甘油酯的上升,三酸甘油酯上升會造成HDL的下降),更不利於血脂肪的控制,有損健康。

 2.炒菜有祕方:以單或多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸會降低血膽固醇。大豆沙拉油、玉米油、葵花油的多元不飽和脂肪酸含量較為豐富。單元不飽和脂肪酸近幾年備受囑目。因為它不但會降低膽固醇,更厲害的是,HDL不會減少。

 3.拒絕膽固醇:所有含有膽固醇的食物,都是動物性食品,植物性食品則完全不含膽固醇。
避免攝取膽固醇含量高的食物,如:內臟(腦、心、肝、腰子等)、蟹黃、蝦卵、魚卵等食物。

 盡量以魚、雞肉取代豬、牛肉, 因魚、雞肉含不飽和脂肪酸較高,而豬、牛肉含飽和脂肪酸較高。魚類,因為富含ω-3脂肪酸(就是您常常會聽到的EPA及DHA),因此不但可以降低膽固醇(還有三酸甘油脂),還可以抑制血小板的不正常凝集,防止血栓形成。
使用低脂、脫脂乳品取代全脂乳品。

 4.高纖很重要:膳食纖維有利於血膽固醇的控制。一方面膳食纖維會干擾膽固醇被人體吸收,也可與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外,增加膽固醇的消耗。另一方面,富含纖維質食物脂肪都不高,因此成了可以控制膽固醇的營養素。
增加全穀類食品(糙米、麥片、燕麥、全麥麵包、薏仁、玉米等)的攝取。
未加工豆類(黃豆製品、紅豆、綠豆、黑豆)。
各類蔬菜水果、蒟蒻。

 5.最好少乾杯:每天喝少量紅酒(約30c.c.)會有利於心血管疾病的預防。這是因為少量的酒精可以促進血液循環,而且紅酒中有促進HDL上升及捕捉自由基的成份,但是切記要適可而止。
過量酒精會升高體內三酸甘油酯的含量。
喝酒適量就好(以酒精濃度來分:每天最多可喝啤酒360c.c.或葡萄酒150c.c.或威士忌45c.c.)。

 1.控制體重,避免過重(肥胖者應實施減肥計劃)。
 2.均衡攝取各種食物,宜生鮮食品為主,少吃加工製品。
 3.避免吃進過量含糖食品、零食、垃圾食物。
 4.適當調整生活型態,例如:戒菸、運動,以及壓力調適。持續性的有氧運動會促進HDL的上升,重點是持續二字;戒煙也是膽固醇高的人必需要作的事。吸煙會使血液更為濃稠及容易凝集,更容易造成動脈硬化。也有研究指出,戒了煙,HDL就上升了。

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