高跟鞋控看過來!! 當心「足底筋膜炎」纏身??

骨科醫師傳授3招 拯救足底

您是高跟鞋控嗎?高跟鞋是很多女孩子的鍾愛,但穿著的時間可別太長,高跟鞋一整天下來可能造成下背痛、踝關節扭傷等急性問題,慢性則可能衍生足底筋膜炎來求助門診。醫師提醒,若長期漠視此問題,愛穿高跟鞋的女性,如果穿鞋的款式不改變以及不做好足部保養,足底筋膜炎很可能隨時復發。

足底筋膜是位於蹠骨與跟骨之間的一片扇形筋膜組織,平常行走或跑步時,這片組織會承受體重使蹠骨與跟骨分離的拉力,維持足弓的高度與彈性,保持正確步姿,立達診所骨科醫師劉政均表示,足底筋膜炎的患者,會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感,早上最為嚴重,但也有可能會持續一整天。

劉政均醫師指出,由於穿鞋習慣的不同,足底筋膜炎的發生率女性是男性的兩倍,兩腳都有可能發生,常見於運動傷害、穿鞋不當、長久站立,或是長時間跑步的情況。足底筋膜炎為慢性運動傷害的一種,嚴重的甚至在跟骨長骨刺。此外,足底筋膜炎的高危險因子還包括體重過重、先天扁平足、高弓足者,這些族群先天不良加上後天行為的穿鞋習慣,一旦腳開始感覺到痛,都可能是足底筋膜炎的前兆。

5公分高跟鞋 足部壓力比平底鞋增57%

我們的雙足到底承受身體多重的壓力?劉政均醫師指出,雙腳體積只有全身的5%,雙腳行走時承受身體重量的1.5倍,跑步則增加到2~3倍,而跳躍時甚至加重為4~4.5倍的身體重量;至於穿上高跟鞋的雙足因為身體重心還會往前移,受到壓力還會更大,穿著高度5公分高跟鞋的足部壓力比平底鞋再增加了57%,若穿著鞋跟高7.5公分時,壓力更增加76%。當腳掌受到過大壓力,長久下來不但形成厚繭,足底筋膜也因為過度被拉扯衍生足底筋膜炎,出現足後跟劇烈刺痛、紅腫等症狀。

選鞋五大原則 落差高度小於5公分

    立達診所劉政均醫師分析,臨床上患有足底筋膜炎的患者往往合併有足部生物力學異常的問題,如扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻,此外長期不適鞋款也會讓小腿肌肉緊繃,並且造成腰部與膝部疼痛。

那個高跟鞋到底該如何挑選才對呢?劉政均醫師建議五個技巧來挑選高跟鞋,避免不適鞋款造成足部的傷害:

  • 適合自己足部的楦頭:

穿高跟鞋時壓力都在前足了,若加上不合腳的楦頭,腳趾在走路的時候都擠在一起,容易造成拇趾外翻。高跟鞋一定要當場試穿,穿不到一分鐘就不舒服的鞋,請更別指望穿一整天會更合腳。

  • 選擇鞋底穩定性好的粗跟鞋:

高跟鞋平放時底部不能搖晃,鞋跟需平貼地面,提供基本穩定度,否則穿起來會增加走路時足踝的不穩定性。此外,粗跟的鞋款與地面的接觸面積大,提供較好的穩定度。

  • 鞋頭需有適當弧度:

將鞋放在平面上,高跟鞋前側與地面的接觸點,位在前腳掌處,而腳趾位置應有適當的翹起弧度,因為人在走路時後腳會有一個推進的力量,這時的著力點在前腳掌,而腳趾頭處會有一點向上彎。

  • 落差高度小於5cm:

如果一定要穿上更高的跟鞋,可選擇市面上有一種鞋款是有防水台,會從前足鞋底就墊高,同樣可以拉長身材的比例,但這樣的款式卻利用設計讓鞋底斜度落差減少。

睡前三招 骨科醫師教您擺脫足部痠痛

對於常穿高跟鞋的仕女族、運動傷害或是肥胖導致的足部疼痛,立達診所劉政均醫師建議這些族群都需要睡前應該花5~10分鐘時間,並做好以下三個足部舒緩的動作,每天好好保養自己的足部。

  • 足底按摩

用球就可以自己按摩不求人。找一顆拳頭大小的質地偏硬的球,放在足弓下,在站姿下單腳踏在球上,稍加施力,讓球可以按摩到足底下的肌肉群與筋膜。感覺微微的酸痛就可以了,不能有刺痛的感覺。

用球就可以自己按摩不求人。
  • 小腿拉筋

坐姿,將毛巾或彈力帶放在足底下,以毛巾帶腳板向上勾,膝蓋盡量伸直。維持30秒後,放鬆,重複三次。

坐姿,將毛巾或彈力帶放在足底下,以毛巾帶腳板向上勾,膝蓋盡量伸直。
  • 足部運動

足部肌肉是維持足部良好結構的要素,可協助分擔足底筋膜所承擔的壓力,腳抓毛巾或彈力帶,可以幫助訓練足底下的肌肉。將毛巾或彈力帶放在腳趾下,用腳趾彎曲方式來抓毛巾或彈力帶,以訓練腳底下的肌肉群。

將毛巾或彈力帶放在腳趾下,用腳趾彎曲方式來抓毛巾或彈力帶,以訓練腳底下的肌肉群。

鞋子是我們每一次踏在地面上,最直接的緩衝者,當身體的壓力集中在足部前側,穿著高跟鞋時,足部呈現墊腳尖的狀態,小腿與足部的肌肉都要多花一些力氣來維持平衡,而且身體天生自然的肌肉平衡狀態已經完全改變。長久穿著高跟鞋,會產生一些足部的問題,從足底、膝蓋、骨盆都可能受到影響,尋求診療時或瞭解自己的足部健康狀況,也可藉由足部儀器檢測,由醫師專業評估找到改善足部的正確方法。

圖/文:立達診所 提供。

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