過年團聚大餐怎麼吃? 掌握四妙訣健康無負擔

每年最期待的連續假日莫過於除夕到初四的春節假期,可以暫時放下工作的大小煩惱,在溫暖的家中與最親近的人們共渡好時光。然而過年期間盡情大吃大喝之後,卻發現衣扣繃了,褲頭緊了,整個人都圓滿了!反而要開始煩惱如何搶救失控的體重,收假症候群更加嚴重。
其實只要在飯桌上做到四個絕招,過年團聚也能吃得開心又健康,讓您省下年後減重的力氣,輕鬆持續累積您的健康財富。

第一招 健康專屬盤 蔬菜:肉類:飯:水果=4:3:4:3

面對滿滿一桌的年菜,除了每道菜各夾一點之外,自己愛吃的、媽媽拿手的、爺爺特別排隊買的…等重點菜色又再多添一點,邊吃邊聊,邊聊邊吃,累計後的總量非常可觀。因此,在一開始先把自己吃的份量夾進一個你的「專屬盤」裡,提醒自己這一餐就只吃盤裡盛裝的食物,其餘的就歸類為「年年有餘」吧。建議一般成人可以準備一個10吋盤 (直徑為25.4cm),夾取的食物所佔比例為蔬菜:肉類:飯:水果=4:3:4:3,這樣的比例就能攝取人體基本所需的營養素了。

第二招 年菜開動前先吃一碗青菜

懂得時間管理的人都知道,越是重要的事情越要提前做好,然而大家都知道青菜對健康有益處,卻只把青菜放在心底,沒有放進嘴裡。因此不論何時,想要吃得健康的話,最簡單的執行方法就是開動之後先吃一碗青菜!特別推薦大家選擇每年的12月至隔年的2月盛產的白蘿蔔、長年菜,這兩種蔬菜正好都是屬於十字花科的蔬菜,含有豐富的膳食纖維,以及特有的成份─ 吲哚類 (Indole) 、硫代葡萄糖苷 (Glucosinolate) 和多種抗氧化物,能多管齊下幫助你提升免疫力、預防疾病。如果擔心食材偏寒的人,記得要加入薑片、胡椒或辣椒一起烹調。

第三招 精挑細選 避開地雷食物

特別節日的餐桌上彷彿掌廚者的年度發表會,充滿了各式豪華菜色,然而越是精緻豐盛的餐點,越是含有高油脂、高澱粉、高普林的地雷食物,除了一般民眾要小心以外,有代謝疾病的人更是少碰為妙。地雷食物可以大致上分成三大類。

1. 高油脂地雷 (有血壓、血脂問題的、人需特別注意)

年夜飯桌上必備的佛跳牆,裡頭的配料又多又豐富,但其中排骨酥、豬腳、芋頭、鳥蛋、魚皮….等食材其實都是先經過油炸後再放入鍋內一起熬煮,油炸時所吸附的油脂與食材精華一起融入湯裡,雖然能增加湯底的美味和濃郁度,同時大幅度增加了湯的熱量。另外,東坡肉和蹄膀這類明顯表露的油脂,很多人都認為厚厚肥肉經過長時間燉煮或調味後,其肥而不膩的口感應該蠻健康的,事實上大部分的脂肪並未消失殆盡,所含的熱量依然不容小覷。

2. 高澱粉地雷 (有血糖問題的人需特別注意)

象徵「年年高升」的米糕、年糕、發糕和蘿蔔糕,也是年節不能少的重要菜餚,飯後再來一碗象徵「家家團圓」的紅豆湯圓及或是象徵「圓滿如意」八寶芋泥作為甜蜜的結尾,這個看似完美又吉祥的食物組合其實讓你吃下了超標的澱粉量。儘管博大精深的料理手法使得白米、糯米及芋頭等食物變化成不同呈現方式,仍然無法改變他們都是屬於澱粉類的事實,而過多的澱粉正是形成體脂肪的一大幫手,因此,夾取這些餐點時,必須與米飯歸為同類計算 (意思是放在專屬盤中的同一區),即可幫助掌控適當的份量。

3. 高普林地雷 (有痛風及尿酸問題的人需特別注意)

為了慰勞辛苦的家人以及打造氣派的年夜飯,掌廚者總會準備熱騰騰的十全雞湯、砂鍋魚頭、魚翅海鮮羹等鍋物,希望能藉機補一補精疲力盡的軀殼,暖一暖被冷風摧殘的身子。然而口感醇厚的高湯,其實蘊含了高量的普林,對於尿酸過高或是曾經發作痛風的人,需盡量避免喝湯。此外,各種酒類和各種茶類,都是影響體內尿酸新陳代謝的NG飲品,如果不想讓痛風參與你的年假,一定要喝大量的白開水,才能幫助尿酸排出,避免尿酸濃度升高導致結晶沉積。

第四招 察覺用餐中的飽足感

老一輩的人都說年夜飯要慢慢吃,是為了對過往這一年的留戀以及慢慢品嘗年菜的美味和消化;但現代人拉長了用餐時間往往只是吃得更多,多到突破腸胃的極限,多到超越身體的負荷,不單單只是熱量爆表的問題,更有人因而引起腸胃炎。平常生活忙碌的你,這時候更應該細嚼慢嚥好好感受食物,從咀嚼到嚥下,從盛滿的食物 (仍需符合一開始提到的食物比例) 到清空的碗盤 (此指專屬盤,非餐桌上所有的碗盤),打開你的覺察力之後,你便能發覺你的身體自然會發出「吃飽了」的警訊,這時請務必正視這個警訊,放下碗筷,停止進食,放其他食物一馬,也放自己身體一馬吧。

年節期間,把心思放在家人之間的互動,出遊踏青時山水花草與天地萬物交織而成的美景,這些才是能讓壓力歸零,讓心靈平靜的最佳解方。