路跑怎麼吃?醫師:不一定要「加滿油再上路」

路跑近年來相當盛行,許多人在跑步前都攝入各種熱量,進行賽前補充,但長庚醫院復健科醫師王思恒表示,不一定每一種路跑都需「加滿油再上路」,且路跑前、中、後所需的補充大不相同。

王思恒表示,在不進行賽前補充的狀態下,肌肉裡的燃料「肝醣」仍能維持至少60到90分鐘的高強度有氧運動。科學研究也發現,在耗時60分鐘的比賽前補充葡萄糖,對運動員的表現並無幫助。因此,運動強度不同,吃法也不同。若跑步時間低於90分鐘,則不需做運動前營養補充。運動時間高於90分鐘者,則可在運動前1至4小時間,補充每公斤1到4公克的碳水化合物。

路跑過程中,大量水份、鹽分會從汗水中流失。過多的水分流失,會讓體能表現下降,且增加中暑的風險。不過王思恒表示,90分鐘以內的賽事並不會讓身體的「油箱」見底,因此不需特別補充運動飲料,建議天氣炎熱、汗流得特別多時,可以在水裡加入適量食鹽,補充鈉離子。若運動超過90分鐘,每增加1小時,則可補充30至60公克的碳水化合物,這時運動飲料就是不錯的選擇。

完成路跑後,一般民眾應避免攝取食物。王思恒表示,有體重控制需求的朋友,運動後補充反而會有總熱量過多的問題,但對於訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員,可在運動後分4小時補充每公斤4公克的碳水化合物,及1公克的蛋白質,幫助肌肉合成肝醣,讓下一次的訓練、比賽成績更好。

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