持續運動為何瘦不下來?3大盲點害健康

自己每天有持續運動,為何總是瘦不下來!

明明有在健身,為什麼線條一直不明顯?

究竟困擾許多輕度運動族的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」該如何突破?

運動營養師楊承樺強調,相較於少數有深度運動知識、專精於某種運動項目的重度運動族,大多數以外觀改善為目標的輕度運動民眾,常因運動與飲食上的三大盲點,造成停滯期遲遲無法突破,甚至因此中斷、放棄運動的習慣。營養師提醒,網路上很多針對減重停滯期突破的激進作法,但其實如同運動前後必要的暖身與收操動作,只要簡單透過高纖豆漿等飲食的營養特性搭配運動方式的微調,就能提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。

楊承樺營養師提醒,多數輕運動民眾面對運動停滯期,會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,但忽略了營養補充上的盲點。營養師強調,想達成運動的外觀改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。營養師更進一步點出導致輕度運動族效果停滯期的三大營養盲點

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盲點一:運動方式偏誤 重有氧輕重訓 基礎代謝難提升

一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。營養師表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,而重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)。

然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。因此除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。

盲點二:副作用當有效 運動習慣三天捕魚兩天曬網

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常會有運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。

但營養師提醒,勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現! 比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天,每日持續中~中高強度運動,漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺能力,能避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。

盲點三:未搭配運動飲食 運動難有減脂效果

改善身形線條創造美好體態是許多輕運動族的目標。但另許多輕運動民眾雖然從事運動,飲食上卻沒有對應式的搭配。

營養師依臨床經驗指出,許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣,甚至可能因運動後的飢餓感導致暴食。當攝入的熱量高於運動消耗,自然抵銷了原先的運動減脂效果,甚至誤以為運動後不吃瘦更快卻導致飢餓感上升而出現暴食行為。

當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,肌肉線條也會較不明顯,或因為脂肪堆積在增加的肌肉外層讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。因此建議,輕運動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配。

肥胖不只影響外表,其導致的心血管疾、內分泌病變、死亡率一再增加。為了自己、家人的健康,我們需謹記「聰明吃、快樂動、天天量體重」,只要有恆心、毅力,假以時日除能讓身型更窈窕,也能活得更自信、健康!

註:圖說:想要窈窕健康的身材是很人的心願。(達志影像/shutterstock提供)

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